Huesos fuertes y sanos en la menopausia

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HUESOS FUERTES Y SANOS EN LA MENOPAUSIA

Durante la menopausia sentimos los sofocos, cambios de humor, resequedad vaginal, entre otros síntomas, pero ¿qué pasa con nuestros huesos? La pérdida de masa y fuerza en los huesos no presenta síntomas visibles hasta que sufrimos una fractura. Hoy queremos invitarte a prestar atención a la salud de tus huesos para ayudarte a evitar la aparición de osteoporosis durante la menopausia.

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¿Cuál es la relación entre la osteoporosis y la menopausia?

Cuando llegamos a la menopausia, la producción de estrógenos disminuye, provocando algunos de sus síntomas más conocidos, como sofocos y cambios de ánimo. Pero además, esta baja de estrógenos, que son hormonas que facilitan la formación del hueso y evitan la pérdida de calcio, provoca que el proceso de destrucción de los huesos sea mayor que el de regeneración, por lo que es muy importante que le des a tu cuerpo los nutrientes necesarios para que tus huesos se mantengan fuertes y sanos en esta etapa.

OJO: La menopausia no es la única causante de la osteoporosis, existen otros factores que contribuyen a su aparición como:

Ser caucásica o de raza blanca

Antecedentes de osteoporosis en familiares cercanos

Tener una estructura ósea pequeña y delgada

Haber experimentado una menopausia precoz (antes de los 40 años)

La mejor forma de mantener unos huesos sanos y fuertes, incluso cuando ya entraste a la menopausia, es llevando un estilo de vida que incluya:

Una dieta rica en calcio

Consume productos lácteos como leche, quesos y yogur, de preferencia que sean bajos en grasa. También son ricos en calcio: los pescados azules como las sardinas; las nueces y almendras; el higo; los granos como frijoles, chochos, lentejas y garbanzos; la yema del huevo y los vegetales de hoja verde como la espinaca y el brócoli.

Media hora de sol al día

La mejor forma de darle vitamina D al cuerpo para que pueda absorber el calcio, es con la exposición al sol. Basta con media hora entre las 6 y las 10 de la mañana o entre las 4 y las 6 de la tarde. Si solo puedes exponerte al sol en las horas más fuertes (10h00 a 16h00) reduce el tiempo a 15 minutos.

Ejercicio

Mantener una vida sedentaria hace que tus músculos se debiliten y puede hacer que subas de peso, lo que le pone más carga a tus huesos. Puedes salir a caminar durante 30 minutos diarios, unirte a una clase de yoga o de baile, lo importante es que mantengas tu cuerpo activo,notarás cómo gana fuerza y le darás a tus huesos la protección que necesitan.

Consumo excesivo de alcohol

Una copa de vino al día es muy buena para tu corazón, pero consumir más de 3 copas o vasos de bebidas alcohólicas al día deteriora tus huesos, por lo que te recomendamos evitarlo.

Cigarrillo

Aparte del daño que causa a tu piel y tus pulmones, el tabaquismo también contribuye a la degeneración de los huesos, al reducir la cantidad de estrógenos en el cuerpo.

Cafeína

Consumida en exceso también contribuye a la expulsión de calcio a través de la orina.

*Recuerda que estas 3 sustancias son parte de la lista de elementos que debes reducir o, en lo posible, eliminar durante la menopausia, ya que contribuyen a los sofocos.

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